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3 maneiras fáceis para você começar a comer melhor

 

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Como ter uma dieta saudável?

 

Segunda-feira é o dia internacional da dieta. É o dia de compensar os maus hábitos alimentares do passado. Mas, essa motivação geralmente está focada em uma dieta que é muito ambiciosa ou muito restritiva. Sem um plano sólido, você pode falhar rapidamente. Portanto, considere um compromisso: comece com estas três maneiras fáceis de ter uma dieta mais saudável.

1.Escolha comida de verdade

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Olhe para o seu prato e observe o que é processado e o que não é. Talvez tudo seja processado (como uma lasanha congelada), ou talvez seja apenas parte de sua refeição (como o molho pronto em sua salada). Pense onde você pode trocar alimentos processados por versões mais saudáveis. As ideias incluem:

  • comer macarrão integral em vez de espaguete de farinha branca enriquecido;
  • comer quinoa em vez de arroz branco;
  • fazer os seus próprios lanches, como grão de bico assado, em vez de abrir um saco de batatas fritas.

“Alimentos processados estão relacionados à inflamação crônica, como o Lipedema e outras condições de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e câncer. Uma das dietas mais saudáveis que você pode comer é um plano alimentar de estilo mediterrâneo, rico em vegetais, legumes, frutas, grãos inteiros, nozes e sementes, peixes, aves e laticínios com baixo teor de gordura (leite, iogurte, pequenas quantidades de queijo). A dieta do mediterrâneo é a única com comprovação científica para prevenção de doenças cardiovasculares. Não adianta fazer um tratamento para doenças inflamatórias como o Lipedema e não se atentar para o que está comendo”, alerta o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular especialista em Lipedema, que atende em São Paulo, Campinas e a distância. 

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2.Programe as suas refeições e lanches

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Defina horários, pode até colocar um aviso no celular, para três refeições e dois lanches diferentes (se precisar) e não coma entre esses horários programados. Isso pode diminuir os seus desejos, reduzir o estresse sobre quando você vai comer e cortar as calorias extras de lanches desnecessários, um verdadeiro desafio se você estiver perto de uma geladeira o dia todo, em casa ou no trabalho.

Se possível, faça o jejum intermitente 2x na semana. Jantar às 17h e no dia seguinte tomar café da manhã às 09h. No início você ficará irritada, mas depois irá se acostumar e ficará satisfeita com o resultado.

Evite programar refeições ou lanches noturnos, quando o relógio interno do seu corpo (ritmo circadiano) detecta que você deveria estar dormindo. Durante o período de sono circadiano, nosso metabolismo desacelera, o sistema digestivo desacelera e a temperatura do cérebro cai, parte do processo de eliminação de toxinas durante o sono. Comer em horários diferentes da fase normal circadiana de vigília leva ao ganho de peso. Ou seja, o jantar não é a principal refeição do dia. Evite refeições copiosas à noite e jante cedo.

3.Reduza o tamanho das porções

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Se você é como a maioria das pessoas, está comendo comida demais. Uma maneira fácil de implementar o controle de porções: coloque o prato como faria normalmente e coloque de volta um terço ou metade dos alimentos. Outras ideias:

  • Use um prato menor para se enganar e comer menos. (funciona!)
  • Continue servindo as tigelas ou panelas fora da mesa, para não ficar tentada a comer porções extras.
  • Não se demore à mesa, nem continue comendo quando já estiver satisfeita. O exagero faz mal.
  • Saiba quantas calorias você deve consumir por dia. Por exemplo, se você deveria comer 2.000 calorias por dia, mas está ingerindo 3.000, provavelmente é hora de cortar todas as suas porções habituais em um terço. Para emagrecer 1 kg por semana é necessário reduzir 1100 kcal ao consumo diário normal, o equivalente a cerca de 2 pratos com 5 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de sopa de feijão 150 g de carne + salada.

Reduzir 1100 kcal por dia durante uma semana resulta em um total de 7700 kcal, valor que corresponde à quantidade de calorias armazenadas em 1 kg de gordura corporal.

Para saber uma estimativa do seu gasto calórico basal, você pode utilizar este link e preencher os dados da calculadora.

Um pensamento final: dê apenas um passo por semana!

Você não precisa incorporar todas essas etapas de uma vez; experimente um passo por semana. Anote o que você está comendo e quaisquer pensamentos ou perguntas que você tenha sobre o processo. Depois de uma semana, avalie o que funcionou e o que não funcionou. Em pouco tempo, você terá confiança para tentar novas etapas.

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Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.

Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.

Caso prefira, entre em contato diretamente com ele via e-mail:

Sobre o Autor: Dr. Daniel Benitti

Médico formado pala Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo), com Residência em Cirurgia Geral e em Cirurgia Vascular e Endovascular no Hospital das Clínicas da USP. veja mais aqui

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