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8 alimentos ricos em proteína

Você não precisa de shakes e suplementos

 

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A ingestão recomendada de proteína é um pouco mais de 7 gramas por 10kg de peso corporal.

 

Se você é uma pessoa saudável, com um trato digestivo típico, a probabilidade de ter uma deficiência de proteína é pequena. Por outro lado, você pode, através de suplementação proteica, superar em muito a necessidade diária, o que pode colocar os seus rins em risco e causar outros efeitos colaterais indesejados. Portanto, não exagere com as proteínas. 

A ingestão alimentar recomendada de proteína é um pouco mais de 7 gramas por 10kg de peso corporal. Usando essa diretriz, uma pessoa de 70kg precisaria de pelo menos 50 gramas de proteína por dia.

O ideal seria se alimentar de fontes de proteína de alta qualidade que não vêm com os extras que podem afetar negativamente a sua saúde: sal, açúcar e gordura saturada. Então, quais são as fontes de proteína vegetal e animal com baixo teor de gordura?

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“Para fazer uma dieta anti-inflamatória precisamos nos alimentar mais de proteínas não animais. As pessoas costumam ignorar as fontes vegetarianas de proteína, embora muitas sejam ricas em proteínas. Além disso, elas vêm com fibras, que você não encontrará em fontes animais. As fontes de proteína animal fornecem todos os aminoácidos de que seu corpo precisa para operar com desempenho máximo. Se você escolher com sabedoria, você pode aproveitar essas fontes de proteína de alta qualidade e economizar na gordura saturada. O equilíbrio é sempre importante e o conhecimento permite atingi-lo mais facilmente”, indica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular que atende em São Paulo, Campinas e a distância.

Soja

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A soja é uma fonte fantástica de proteína. No mundo das plantas, existem poucas fontes de proteína que possuem todos os aminoácidos essenciais necessários e a soja é uma daquelas raras fontes vegetais de proteína completa. Meia xícara de soja contém 9g de proteína, 4g de fibras e menos de 100 calorias!

Lentilhas

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As lentilhas são leguminosas ricas em proteínas, além disso, elas são mais baratas quando você as compra por peso e não enlatada. Embora existam diferentes tipos de lentilhas, todas são semelhantes em termos de valor nutricional. Meia xícara de lentilha contém 9g de proteína, 8g de fibras e 115 calorias.

Ervilhas

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As ervilhas são uma leguminosa que impressiona nas proteínas. Meia xícara de ervilha contém a mesma quantidade de proteína que 1 xícara de quinoa: 8g de proteína, além de 8g de fibras e apenas 115 calorias.

Peito de frango desossado e sem pele

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O peito de frango desossado e sem pele tem mais proteína do que os cortes normais de carne bovina. Além disso, o frango não vem com gordura saturada extra e, em tempos de pandemia, é muito mais acessível para a maioria da população.

1 filé de peito de frango de 90g tem em média 27g de proteína, 1g de gordura saturada e 140 calorias.

Iogurte grego

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Compre o iogurte grego simples e desnatado, pois, além de ser uma boa fonte de proteínas, tem probióticos vivos e ativos que ajudam a manter o intestino saudável. Meia xícara de iogurte grego simples e desnatado contém 11g de proteína, 0g de gordura saturada e 60 calorias.

Queijo cottage

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Todo mundo pensa na ricota durante as restrições calóricas, mas o queijo cottage é 44% menos calórico e funciona bem para pessoas que não têm muito tempo para preparar os alimentos. Compre uma versão sem sal quando você puder encontrá-la. Meia xícara de queijo cottage contém 14g de proteína, 1g de gordura saturada e 80 calorias.

Atum enlatado

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O atum enlatado é um alimento conveniente e saudável que não contém as gorduras saturadas, na versão embalada com água. Além disso, é econômico, prático e não vai estragar, podendo ser utilizado quando você precisar. Meia lata contém 20g de proteína, 2g de gordura saturada e 90 calorias.

Claras de ovo

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As pessoas costumam pensar que a gema é onde estão todos os nutrientes, mas isso não é verdade. A clara de ovo é proteína quase pura e não contém gordura saturada. “Somente deve-se ter cautela e verificar se o ovo não inflama. O alimento que mais inflama a população em geral é o ovo. Isso é importante, principalmente nas mulheres com Lipedema, pois a inflamação vai diretamente para as pernas”, alerta o Dr. Daniel Bentti, especialista em Lipedema. 4 claras de ovo contém 13g de proteínas, 0g de gordura saturada e 60 calorias.

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Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.

Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.

Caso prefira, entre em contato diretamente com ele via e-mail:

Sobre o Autor: Dr. Daniel Benitti

Médico formado pala Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo), com Residência em Cirurgia Geral e em Cirurgia Vascular e Endovascular no Hospital das Clínicas da USP. veja mais aqui

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