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Como ficar em forma depois dos 40 anos?

Confira dicas para se exercitar conforme for envelhecendo.

 

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Você não precisa abandonar o seu exercício favorito só porque passou dos 40.

 

O exercício é muito importante conforme você envelhece, mas você pode ter que ajustar a sua rotina para evitar lesões. Os 40 podem ser os novos 30 (ou 24), mas, se você está se aproximando ou já passou da idade dos “enta”, provavelmente não vai querer malhar como uma jovem de 20 anos ou uma musa fitness, não importa o quão ágil você se sinta.

Veja como se exercitar com segurança, na meia-idade e além:

“Você não precisa abandonar seu exercício favorito só porque está envelhecendo. As pessoas devem continuar ativas até os últimos anos de vida. Não há razão para parar, somente temos de entender e respeitar os limites do corpo para não causar lesão. Sempre que possível, devemos fazer as atividades que gostamos. O exercício físico é o melhor tratamento preventivo do coronavírus, reduzindo para mais da metade o risco de internação ou complicações. Infelizmente metade dos brasileiros estão inativos. Mas, nunca é tarde para começar e quem começou não deve parar” indica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular que atende em São Paulo, Campinas e a distância.

À medida que você envelhece, os músculos e tendões ficam mais tensos, tornando lesões como ruptura de tendão muito mais comuns na meia-idade. Por isso, é importante conhecer os seus limites e ouvir o seu corpo. 

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Felizmente, você pode tomar medidas para reduzir o risco de lesões. Confira:

Aquecimento:

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É importante aquecer os músculos antes do treinamento de força, principalmente para exercício depois dos 40. Faça de cinco a 10 minutos de esteira,  elíptico ou bicicleta ergométrica, pois eles proporcionam um bom aquecimento leve antes de levantar pesos.

Alongamento:

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Incorpore um bom programa de flexibilidade junto ao seu programa de treinamento de força. Quer seja ioga ou uma simples rotina de alongamento, isso te ajudará a permanecer flexível e diminuir o risco de rupturas no tendão e outras lesões ao praticar exercício depois dos 40.

Experimente aparelhos: 

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Se você está acostumada a levantar pesos livres, considere mudar para máquinas de peso, pois elas podem ser mais seguras e ajudar a evitar lesões quando o envelhecimento provoca uma perda de tônus muscular.

Considere o seu esporte: 

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A maioria das lesões ocorre devido ao treinamento intervalado de alta intensidade entre pessoas na faixa dos 40 e 50 anos. Se você não é tão ágil como costumava ser, convém pensar em mudar a sua atividade. Não tenha vergonha ou medo disso. Sempre vai existir uma atividade que vai te dar prazer.

Ouça o seu corpo: 

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Isso é verdade em qualquer idade, mas especialmente à medida que você envelhece. Se você tem dores musculares que duram quase uma semana ou dores nas articulações que duram mais de um ou dois dias, isso é sinal de alerta. Se doer, pare de se exercitar e faça um check-up cardiovascular. Embora seja normal ficar sem fôlego durante um treino, você não deve sentir que não consegue recuperá-lo.

Benefícios do exercício para idosos

É importante lembrar que, antes de iniciar um novo programa de exercícios, converse com o seu médico de confiança, pois ele pode lhe dar conselhos sobre o que é e o que não é seguro. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver tomando medicamentos ou tiver quaisquer condições crônicas, como doenças pulmonares ou problemas cardíacos.

Ao começar, vale a pena buscar a ajuda de especialistas. Procure um especialista certificado em força e condicionamento ou um personal trainer certificado. Eles podem ajudá-la a encontrar maneiras divertidas de se exercitar com segurança.

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“Isso é ainda mais importante para as mulheres que têm Lipedema. Procurar um profissional de atividade física, certificado, e que entenda de Lipedema, se possível, é ainda melhor, pois ajuda a manter um ritmo de atividade com um menor risco de lesões, independente da idade”, alerta o Dr. Daniel Benitti, médico especialista em Lipedema.

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Abaixo listamos algumas sugestões para você começar a se exercitar:

Andar:

Andar é a atividade física mais simples do mundo: você não precisa de nada! Claro que se tiver uma roupa e um calçado adequados irá ajudar. Colocar um pé na frente do outro costuma ser a melhor maneira de começar uma nova rotina. Caminhar, ao ar livre ou em uma esteira, é uma ótima atividade que você pode realizar com segurança, principalmente como exercício depois dos 40.

Máquinas:

Bicicletas ergométricas e máquinas elípticas são suaves para as articulações e permitem que você comece devagar. Trabalhe na velocidade e intensidade adequadas para você e aumente o tempo e a resistência conforme você fica mais forte.

Aquáticos:

De natação a hidroginástica em grupo, as piscinas oferecem oportunidades seguras e de baixo impacto para movimentar o corpo. Se juntarmos a piscina com máquinas, teremos uma combinação perfeita para quem tem Lipedema e/ou mais idade.

Treinamento de força:

O treinamento de força é fundamental para manter o tônus muscular e a densidade óssea, o que diminui o risco de quedas e lesões. Faça treinamento de força duas ou três vezes por semana, o que pode ser levantando pesos ou usando máquinas de peso. Você também pode usar faixas de resistência elásticas ou até mesmo o seu próprio peso corporal. Movimentos como agachamentos e flexões modificadas podem ajudá-la a aumentar a força e são ótimos, pois imitam as atividades da vida diária.

Fomos feitos para permanecermos em movimento. Portanto mexa-se! Não se preocupe com o que a sua amiga ou a musa fitness está fazendo e não se estresse em acompanhar o público mais jovem. “Mais” nem sempre é melhor!

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Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.

Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.

Caso prefira, entre em contato diretamente com ele via e-mail:

Sobre o Autor: Dr. Daniel Benitti

Médico formado pala Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo), com Residência em Cirurgia Geral e em Cirurgia Vascular e Endovascular no Hospital das Clínicas da USP. veja mais aqui

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