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Dicas alimentares que diminuem a inflamação

 

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É muito importante as pessoas entenderem o que estão comendo e do que se alimentam para diminuirem a inflamação do corpo.

 

Os benefícios para a saúde em escolher alimentos integrais, como frutas, vegetais e grãos integrais em vez de alimentos processados são quase infinitos. Um dos principais benefícios desses alimentos ricos em nutrientes é que eles podem reduzir a inflamação no corpo.

O que é mais preocupante é o potencial de inflamação crônica de baixo grau como resultado de dieta inadequada, estresse, disbiose intestinal, poluição, distúrbio do sono e treinamento impróprio ou excessivo em quem se exercita vigorosamente. Essa combinação aumenta o risco de lesões e doenças. Reduzir a inflamação no corpo pode ajudá-la a treinar de forma mais consistente, se recuperar mais rapidamente de lesões, ter um desempenho em seu nível mais alto e, por fim, prevenir doenças crônicas, como o Lipedema, por exemplo.

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Os alimentos que combatem a inflamação incluem uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras, uma vez que são suas fontes de energia (carboidratos), os blocos de construção das células (proteínas) e os meios para absorver vitaminas (gordura). As vitaminas e os minerais desempenham um papel crucial na contração muscular, no fluxo sanguíneo, na reparação e na cura dos tecidos.

“É muito importante as pessoas entenderem o que estão comendo e do que se alimentam. Uma dieta adequada e suplementos ajudarão a manter a inflamação sob controle. O nosso maquinário celular tem um limite de quanto de inflamação ele consegue suportar. Esse limite somente diminui com o aumento da idade. Saber, entender e colocar em prática este conhecimento permite a todos abastecer as energias do corpo e não causar inflamação nele, o que vai gerar muitas doenças crônicas e degenerativas”, alerta o Dr. Daniel Benitti, médico cirurgião vascular especialista em Lipedema, que atende em São Paulo, Campinas e a distância.

Alimentos que diminuem a inflamação:

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  • Escolha grãos integrais, frutas e vegetais frescos. Eles são mais densos em nutrientes e contêm uma grande quantidade de vitaminas e minerais necessários para manter e melhorar a saúde.
  • Consuma uma variedade de frutas, vegetais e grãos coloridos de semana a semana para obter o melhor retorno nutricional para você.
  • Limite os amidos refinados (versões brancas) e os açúcares adicionados (açúcar branco ou mascavo, refrigerante, bebidas energéticas). Esses alimentos menos densos em nutrientes promovem sintomas inflamatórios, como ganho de peso e níveis elevados de glicose e lipídios no sangue.
  • Escolha aves sem pele, peixes, ovos, legumes e iogurte grego sem gordura. Estas são fontes de proteína de qualidade, bem como fontes adicionais de cálcio, vitamina D, probióticos e gordura insaturada.
  • Limite as carnes vermelhas com alto teor de gordura, como costela, bacon e linguiça, bem como carnes processadas como mortadela, salame e salsicha. Estes são ricos em gordura saturada, que, se consumida em excesso, aumenta a inflamação.
  • Escolha gorduras monoinsaturadas e ômega-3, que neutralizam a inflamação. As gorduras monoinsaturadas são encontradas no azeite, abacate e nozes. O consumo dessas gorduras está associado à diminuição do risco de doenças cardíacas e câncer, que estão associados à inflamação.
  • Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados no salmão e atum selvagens, nozes e na semente de linhaça moída. O ômega-3 é uma gordura essencial que o nosso corpo não pode produzir e, por isso, devemos obtê-la de fontes dietéticas ou suplementos.
  • Limite a gordura saturada, isso inclui manteiga, leite integral, queijo, carne vermelha com alto teor de gordura e pele de frango. Nossos corpos requerem apenas uma pequena quantidade; portanto, a ingestão diária em excesso exacerba a resposta inflamatória.
  • Evite a gordura trans por completo. Embora a indústria tenha banido as gorduras trans na maioria dos alimentos, elas ainda podem ser encontradas. Leia a embalagem com atenção! Não existe um nível seguro de gordura trans. A gordura trans diminui o bom colesterol (HDL) e aumenta o colesterol ruim.

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Recomendações para pessoas que se exercitam vigorosamente

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Vitamina A: Encontre vitamina A em alimentos como batata-doce, espinafre, cenoura e tomate.

Vitamina C: A vitamina C pode ser encontrada em alimentos como frutas cítricas, melão e pimentão vermelho e verde.

Vitamina D: Esta vitamina pode ser encontrada em peixes oleosos, alimentos fortificados e laticínios.

Cálcio: encontre cálcio no leite desnatado, queijo, brócolis, couve, iogurte grego desnatado e leite não lácteo fortificado.

Cobre: Coma gergelim, abóbora, cogumelos shiitake, sementes de abóbora e girassol e castanha de caju. O cobre também é ótimo durante as primeiras semanas de recuperação de lesões, pois faz parte da síntese de colágeno.

Zinco: Aumente a ingestão de zinco comendo carne magra, frutos do mar, frango, castanha de caju e cereais fortificados.

Cúrcuma: Um ingrediente encontrado no curry em pó. A curcumina é um composto antioxidante da cúrcuma, que dá ao curry e à mostarda a cor amarela e oferece benefícios antiinflamatórios. Considere adicionar açafrão à sua prateleira de temperos ou, para uma abordagem mais agressiva, você pode tomar 400 miligramas por dia na forma de suplemento.

Alho: O alho pode reduzir a produção de duas enzimas inflamatórias e pode ser útil para manter as artérias flexíveis e sem obstrução, permitindo que o sangue rico em oxigênio chegue aos músculos em atividade. Cozinhar com dois a quatro dentes de alho por dia adicionará muito sabor, além de combater a inflamação.

Bromelina: Enzima encontrada no abacaxi. Tome um copo de suco de abacaxi após o treino ou adicione ao seu smoothie para obter bastante vitamina C, que melhora o sistema imunológico e combate a inflamação.

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Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.

Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.

Caso prefira, entre em contato diretamente com ele via e-mail:

Sobre o Autor: Dr. Daniel Benitti

Médico formado pala Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo), com Residência em Cirurgia Geral e em Cirurgia Vascular e Endovascular no Hospital das Clínicas da USP. veja mais aqui

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